如何讓你的訓練更有效果?用這4種方法找到高強度訓練與過度訓練的界線

0
281

mandy__s_muscle_man_abbs_by_torumai-d5f3ghy

如何讓你的訓練更有效果?用這四種方法找到高強度訓練與過度訓練的界線,和小編一起來瞭解一下吧。

  1.避免力竭

傳統觀念認為鍛煉肌肉最好的方式就是練到力竭為止,也就是說你要到連再多做一次的力量都沒有了才行。其實這只能增加你受傷的機會。

做完最後一個就好,不要再嘗試是否力竭。你可以通過這種方法讓全部肌肉得到鍛煉,並不需要超越這個極限。

 

  2.輕鬆一點兒

當我們談到有氧運動的時候,有些東西雖然不能打敗你,但會讓你變得更孱弱,如果你感到自己表現已經開始下降的時候,諸如:心率加快,焦躁,頭痛,渾身乏力,說明你的訓練很可能超過了你的恢復力。

暫停兩周高強度的訓練,把精力放在恢復體能上,里程數減半,在小運動量的日子盡量放鬆,一周至少一天完全休息。

 

  3.來自身體的信號

「沒有疼痛,沒有收穫」的心態最終只會害了你自己,劇烈的疼痛表示肯定是哪些出了問題。這種心態聽起來很無稽,但確實有不少人在嘗試照做。

這些自命為勇士的人,將會飽受肌肉撕裂、肌腱拉傷和骨折的困擾。

動作更慢一些,集中精力去控制每一動作。如果你感覺疼痛,就換一個動作,如果持續疼痛,就去看醫生吧。

 

  4.少做幾組

肌肉疼痛不是什麼大問題,肌肉輕微損傷是刻苦鍛煉的正常現象。但如果疼痛是長期的,就說明你的運動量超過了能承受的範圍。

減少25%的訓練組數,用小重量加速身體恢復,不要已疼痛還在訓練。每天按照每一千克體重攝入1克蛋白質,2克維C,3升水。蛋白質修復肌肉,維C修復結締組織,水對兩者都好。

Source : http://www.neonan.com/articles/24373